猫背の原因と対策｜忙しい人におすすめの簡単トレーニング5選
■ 猫背が気になるあなたへ
気がつくと背中が丸くなる、肩が前に入る、首が前に出る…。
猫背は見た目だけでなく、肩こり・頭痛・腰痛などの不調につながりやすい姿勢です。
特に
✔ デスクワーク
✔ 長時間のスマホ姿勢
✔ 運動不足
により、猫背になりやすい傾向があります。
NAOSEL長嶺整骨院では、猫背の背景にあるインナーマッスルの低下や
生活習慣のクセに着目し、姿勢を根本から整えることを大切にしています。
■ 猫背とは？壁を使ったセルフチェック
猫背とは、背骨の自然なカーブが強まり、背中が丸くなった状態を指します。
次の方法で簡単にチェックしましょう。
【壁を使った6つのチェック】
- 頭が壁につかない
- 顎が上がってしまう
- 腰が痛む
- 腰と壁の隙間が大きい
- 前に倒れそうになる
- ふくらはぎが張る
1つでも当てはまれば、猫背の傾向があります。
■ 猫背を引き起こす5つの原因と対策
① デスクワークで前かがみ
長時間のPC作業で、首と背中の筋肉が疲れ、猫背が進行します。
対策
・モニターとの距離は60cm目安
・画面は目線より10度ほど下へ調整
▶ 内部リンク案：［デスクワーク姿勢の記事］
② 歩くときの目線が下がる（スマホ姿勢）
歩きスマホはストレートネックを招き、肩が内巻きになりやすい姿勢です。
対策
・歩きスマホを控える
・背筋を伸ばして胸を開く
③ 運動不足による筋力低下
背中の筋肉が弱いと、正しい姿勢を支えられなくなります。
対策
・毎日1分〜始められる背中トレーニング
・背骨を動かすストレッチ
④ 体幹の筋力低下
腹横筋や大腰筋（インナーマッスル）が弱くなると、身体が前に倒れやすくなります。
対策
・プランクなど体幹トレーニング
・呼吸を使った姿勢リセット
⑤ 生活習慣のクセ
足を組む、片側でカバンを持つなどのクセはバランスの崩れにつながります。
対策
・左右交互にカバンを持つ
・両足均等に立つ
・足を組む時間を減らす
■ 猫背対策には「インナーマッスル」が不可欠
表面の筋肉だけ鍛えても、姿勢が戻りやすい方が多いのは、
インナーマッスル（深層筋）が弱いままだからです。
NAOSEL長嶺整骨院が行うIMリセット整体は
・姿勢を支える筋肉の機能を目覚めさせる
・体の内側から姿勢を保ちやすくする
という特徴があります。
■ 【自宅でできる】猫背解消におすすめの筋トレ5選
① ヒップリフト
背中の下側・お尻・太もも裏を鍛える
- 仰向けで寝る
- 膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げる
- ゆっくり下ろす
肩から膝までが一直線になるよう意識。
② バックリフト
背筋・肩周りを強化
- うつ伏せになる
- 肩甲骨を寄せるように上体を軽く起こす
無理に反らしすぎないことが大切。
③ プランク
お腹の奥（体幹）を鍛える
- うつ伏せから肘をつく
- 体を一直線に保ち30秒キープ
丸まらないよう注意。
④ リバースプランク
背中側の体幹を強化
仰向けで体を支え、一直線を保つトレーニング。
⑤ 脚の上げ下げ（うつ伏せ）
脊柱起立筋を鍛える
- うつ伏せで足を軽く開く
- 足をゆっくり持ち上げる
背骨を支える筋肉が整い、姿勢維持がラクに。
■ NAOSEL長嶺整骨院でできる「猫背サポート」
NAOSEL長嶺整骨院では、猫背で悩む方に対して以下のサポートを行っています。
● 姿勢分析ツールで“今の姿勢”と“未来の姿勢”を可視化
写真撮影とAI分析で、自分では気づきにくいゆがみを見える化。
「このままだとどうなるか？」まで分かるのが特徴です。
● インナーマッスルを整える『IMリセット整体』
猫背の原因になる、深層の筋肉の働きを戻す独自整体。
姿勢を支える力が自然と働くよう導きます。
● 整骨院 × 整体のいいとこどり
その場のケアだけでなく、
「痛みが出ない体づくり」までを見据えたサポートを行っています。
■ まとめ
猫背は生活のクセや筋力低下など、誰でも起こり得る姿勢の悩みです。
しかし、原因に合ったトレーニングと少しの意識で、今からでも十分に変えていくことができます。
「長年姿勢に悩んできた…」
「いろんな整体に行ったけど変わらなかった…」
そんな方こそ、正しく姿勢を分析し、体の深部から整えるアプローチを一度体験してみてください。
あなたの身体の状態に合わせて、無理なく続けられる方法をご提案します。
▶ ［初めての方へ］